对于30-40岁的女性来说，一方面要面临着工作的压力，照顾家庭老人和小孩，另一方面又不得不面对地心引力导致的下垂。

　　各项生理功能的减退，代谢变慢，身体素质的下降，身材虚胖变形，亚健康疼痛等各种问题。

　　

　　所以，千万不要小看一个50岁60岁依然保持好身材状态良好的女人，因为她们好身材好状态，都是长达数十年的极度自律和坚持获得的，她们的坚持比任何人都难，但她们做到啦！

　　

　　而今天，也想给30-40岁的女性，分享12个在家就能做的瑜伽体式，超级简单，坚持练习效果更好，一定要收藏哦！

　　1、婴儿式

　　跪立在垫面上，双膝分开大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟腹部贴靠大腿，前额点地双手放在身体旁侧靠近脚后跟也可向前伸展手臂保持5-8个呼吸

　　功效：放松腰背部的肌肉，舒展骨盆、髋部，按摩腹部器官

　　2、猫牛式

　　四角跪姿准备，脚背贴地

　　双膝与髋同宽，双手与肩髋

　　吸气提坐骨，展胸腔抬头

　　脊柱一节一节延展向上呼气低头拱背，眼睛看肚脐

　　动态练习5-8组

　　功效：灵活脊柱，疏通经络，缓解腰背不适，改善肩颈

　　3、风吹树式变体

　　山式站立，双脚压实垫面

　　吸气，双臂向上举过头顶右手抓握左手手腕呼气，身体向右弯保持骨盆稳定，侧腰伸展保持5-8个呼吸，换反侧

　　功效:灵活双肩，增加脊柱弹性，美化侧腰线条

　　4、树式

　　山式站立，弯屈左膝盖

　　左脚放在右大腿内侧

　　右脚内侧向下踩实地面髋部中正，朝向正前方

　　保持5-8个呼吸，换反侧

　　功效：增强身体平衡感及专注力，提升气质

　　5、站立前屈

　　山式站立，双脚分开与髋同宽

　　折叠髋部，身体前屈向下

　　腹部靠近大腿，双手撑地头部自然放松，保持5-8个呼吸

　　功效：伸展小腿和臀部，缓解压力和疲劳

　　6、下犬式

　　进入下犬式，坐骨推向最高点

　　脊柱延展，颈部放松

　　保持5-8个呼吸

　　功效：美化手臂线条，消除拜拜肉，美化腿型，恢复精力，让人越练越年轻

　　7、骑马式

　　下犬式进入，右方脚向前一大步右小腿垂直垫面，左膝脚背贴地吸气，双手臂向上延展，立直脊柱呼气，髋部下沉，骨盆微微向后转动保持5-8个呼吸，换反侧

　　功效：伸展大腿前侧，灵活髋关节，美化背部线条

　　8、半鸽式

　　骑马式进入，右腿落向垫面

　　小腿与垫面短边平行身体前屈向下，背部延展髋部下沉，额头放手背上

　　保持5-8个呼吸，，换反侧

　　功效：伸展腹股沟，调理气血，滋阴养肾

　　9、蝗虫式

　　俯卧在垫面上，双手在体后十指交扣双脚打开与髋同宽，脚尖指向正后方同时抬头部、胸腔、髋部向上双肩远离耳朵，肩胛往中间收

　　保持5-8个呼吸

　　功效：美化臀型、腿型，调理肠胃，缓解生理期不规则

　　10、小桥式

　　仰卧在垫面上，双手放在身体两侧双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直抬起髋部向上，胸腔向上抬起双手体后十指交扣，肩膀压向地面保持5-8个呼吸

　　功效：紧致臀部，改善肠胃功能，帮助血液回流，滋养面部

　　11、仰卧脊柱扭转

　　仰卧，屈双膝大腿靠近胸腹部双手侧平举，掌心朝上转双膝向左侧，双膝并拢转头看向右手，左肩膀下压保持5-8个呼吸，换反侧

　　功效：灵活脊柱，刺激经络，按摩脏器，帮助毒素排出

　　12、仰卧束角式

　　束脚式坐立准备，手肘撑地

　　躯干、肩膀、头部依次躺于垫面上双手放身体两侧，掌心朝上双膝向下沉降，保持5-8个呼吸

　　功效：调节血压，改善消化不良，减少痛经和白带过多

　　做女人不容易

　　请每天一定要花一点时间爱自己